فيتامين ب12 والحالة المزاجية

عندما يفكر الناس في فيتامين ب12، غالبًا ما يربطونه بالطاقة، وخلايا الدم الحمراء، وصحة الأعصاب. ولكن فيتامين ب12 قد يكون له أيضًا صلة مهمة بالمزاج والرفاهية العقلية.

لقد وجدت الأبحاث ارتباطًا بين انخفاض مستوى فيتامين ب12 والاكتئاب، بينما يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب12 تغيرات عصبية ومعرفية. وقد دفع هذا الباحثين إلى التحقيق فيما إذا كان فيتامين ب12 قد يؤثر على المزاج، وأعراض الاكتئاب، والتركيز، والصحة العقلية بشكل عام.

ولكن هل يمكن لتناول فيتامين ب12 أن يجعلك تشعر بالسعادة فعلاً؟ وهل يمكن لمكملات ب12 أن تساعد في علاج الاكتئاب؟

الإجابة أكثر دقة من مجرد القول بأن فيتامين ب12 هو "فيتامين المزاج". تشير الأدلة الحالية إلى أن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب12 مهم لوظيفة الجهاز العصبي الطبيعية، وتصحيح النقص الحقيقي مهم للصحة. ومع ذلك، لم يثبت باستمرار أن مكملات فيتامين ب12 تعالج الاكتئاب لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص.

ما هو فيتامين ب12؟

فيتامين ب12، المعروف أيضًا باسم الكوبالامين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يلعب عدة أدوار أساسية في الجسم. وهو ضروري لتخليق الحمض النووي (DNA)، وتكوين خلايا الدم الحمراء، ووظيفة الجهاز العصبي الطبيعية.

يوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في الأطعمة المشتقة من الحيوانات بشكل أساسي، مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. وهو متاح أيضًا في الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية.

على عكس بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي تُفرز بسرعة، يخزن الجسم كميات كبيرة من فيتامين ب12، بشكل أساسي في الكبد. ونتيجة لذلك، قد تستغرق أعراض النقص سنوات لتظهر لدى بعض الأشخاص.

ما هي العلاقة بين ب12 والمزاج؟

لقد اجتذبت العلاقة بين ب12 والمزاج اهتمامًا علميًا كبيرًا لأن فيتامين ب12 ضروري لوظيفة الجهاز العصبي السليمة.

يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب12 أعراضًا عصبية، بما في ذلك التنميل، والوخز، ومشاكل التوازن، وصعوبات الذاكرة، والارتباك، وتغيرات أخرى في الوظيفة العصبية. وقد تم الإبلاغ عن الاكتئاب أيضًا ضمن المظاهر المحتملة المرتبطة بنقص ب12.

هذا لا يعني أن كل شخص يعاني من مزاج منخفض لديه نقص في فيتامين ب12. للاكتئاب أسباب محتملة عديدة، بما في ذلك العوامل الوراثية، والنفسية، والبيولوجية، والبيئية، والاجتماعية.

ومع ذلك، يمكن أن يكون تحديد النقص الغذائي جزءًا مهمًا من تقييم بعض الأعراض.

كيف يمكن أن يؤثر فيتامين ب12 على المزاج؟

لقد اقترح الباحثون عدة تفسيرات بيولوجية للعلاقة بين فيتامين ب12 والصحة العقلية.

1. يدعم فيتامين ب12 الجهاز العصبي

فيتامين ب12 ضروري لوظيفة الجهاز العصبي الطبيعية. يمكن أن يؤثر النقص الشديد أو الطويل الأمد على الجهاز العصبي ويؤدي إلى أعراض عصبية.

نظرًا لأن الجهاز العصبي يلعب دورًا مركزيًا في المزاج، والإدراك، والنوم، وتنظيم العواطف، فقد بحث الباحثون فيما إذا كانت حالة ب12 غير الكافية يمكن أن تساهم في الأعراض النفسية.

2. يشارك ب12 في استقلاب الهوموسيستين

يشارك فيتامين ب12 في المسارات الأيضية التي تساعد في معالجة الهوموسيستين، وهو حمض أميني في الدم.

عندما تكون حالة فيتامين ب12 غير كافية، يمكن أن تزداد مستويات الهوموسيستين. يعمل فيتامين ب12 أيضًا بشكل وثيق مع حمض الفوليك في العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية.

لقد بحث الباحثون فيما إذا كانت التشوهات في هذه المسارات قد تكون مرتبطة بالحالات العصبية والنفسية. ومع ذلك، فإن العلاقة البيولوجية بين هذه المسارات والاكتئاب معقدة ولا ينبغي تفسيرها كدليل على أن نقص ب12 يسبب الاكتئاب مباشرة.

3. يساعد ب12 في الحفاظ على خلايا عصبية صحية

فيتامين ب12 مهم للحفاظ على خلايا عصبية صحية ووظيفة عصبية طبيعية. عندما يصبح النقص كبيرًا، يمكن أن تحدث أعراض عصبية حتى بدون العلامات الكلاسيكية لفقر الدم.

هذا هو أحد الأسباب التي تجعل التعرف المبكر على نقص ب12 أمرًا مهمًا.

هل يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب12 الاكتئاب؟

يمكن أن يحدث نقص فيتامين ب12 والاكتئاب معًا، لكن العلاقة ليست واضحة دائمًا.

يشير مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) إلى أن بعض الدراسات وجدت ارتباطات بين نقص فيتامين ب12 أو انخفاض استهلاك ب12 والاكتئاب. في الوقت نفسه، لا يمكن للدراسات الرصدية أن تثبت أن انخفاض ب12 هو السبب المباشر لأعراض الاكتئاب.

على سبيل المثال، قد يعاني شخص يعاني من الاكتئاب من تغيرات في الشهية، أو العادات الغذائية، أو النشاط البدني، أو نمط الحياة بشكل عام. يمكن أن تؤثر هذه التغيرات المحتملة على الحالة الغذائية.

لذلك، يمكن أن يكون انخفاض ب12 في بعض الأحيان عاملاً مساهمًا، أو نتيجة لتغيرات أخرى، أو ببساطة أحد العوامل العديدة التي تحدث في نفس الوقت.

هل يمكن لمكملات ب12 أن تحسن المزاج؟

هذا أحد أهم الأسئلة عند مناقشة فيتامين ب12 والاكتئاب.

الأدلة مختلطة.

قامت مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشر عام 2021 بتقييم 16 تجربة معشاة ذات شواهد شملت 6,276 مشاركًا. درس الباحثون ما إذا كانت مكملات فيتامين ب12 أو مركب ب يمكن أن تحسن الوظيفة الإدراكية، أو أعراض الاكتئاب، أو التعب لدى الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض عصبية متقدمة أو نقص ب12 واضح.

لم يجد التحليل أدلة مقنعة على أن مكملات فيتامين ب12 حسنت النتائج الإدراكية، وخلص الباحثون إلى أن فعالية المكملات لهذه الشكاوى لا تزال غير مؤكدة.

وجدت مراجعة منهجية أخرى تبحث على وجه التحديد في حمض الفوليك وفيتامين ب12 لعلاج الاكتئاب أن المكملات قصيرة الأجل لم تحسن بشكل كبير أعراض الاكتئاب لدى البالغين الذين يعانون من الاكتئاب الشديد والذين كانوا يتلقون بالفعل مضادات الاكتئاب. أشارت بعض الأدلة إلى أن المكملات طويلة الأجل قد تكون لها فوائد في مجموعات سكانية معينة معرضة للخطر، لكن الأدلة المتاحة كانت محدودة.

ومن المثير للاهتمام، وجدت تجربة معشاة ذات شواهد سابقة شملت أشخاصًا يعانون من الاكتئاب ومستويات ب12 طبيعية منخفضة أن إضافة فيتامين ب12 القابل للحقن إلى علاج مضادات الاكتئاب كان مرتبطًا بتحسن أكبر في أعراض الاكتئاب مقارنةً بمضادات الاكتئاب وحدها. ومع ذلك، كان هذا خاصًا بمجموعة سكانية معينة ولا يثبت أن مكملات ب12 تعمل كمضاد اكتئاب عام.

بشكل عام، تشير الأدلة إلى أن ب12 قد يكون ذا صلة بشكل خاص عندما يكون هناك نقص أو حالة ب12 منخفضة، بدلاً من أن يعمل كمعزز عالمي للمزاج.

علامات نقص فيتامين ب12

يمكن أن يتطور نقص فيتامين ب12 تدريجيًا، وقد تختلف الأعراض.

تشمل الأعراض المحتملة ما يلي:

• التعب أو الضعف المستمر
• شحوب الجلد
• خفقان القلب
• تنميل أو وخز في اليدين والقدمين
• مشاكل في التوازن
• صعوبات في الذاكرة
• ارتباك
• اكتئاب أو تغيرات في المزاج
• فقدان الشهية
• تقرحات في الفم أو اللسان
• تغيرات عصبية

والأهم من ذلك، يمكن أن تحدث الأعراض العصبية حتى عندما لا يعاني الشخص من فقر الدم.

نظرًا لأن العديد من هذه الأعراض يمكن أن تحدث أيضًا مع الاكتئاب، والتوتر، واضطرابات النوم، ومشاكل الغدة الدرقية، ونقص الحديد، وحالات أخرى، لا يمكن للأعراض وحدها تشخيص نقص فيتامين ب12.

من هم المعرضون لخطر انخفاض فيتامين ب12؟

بعض الأشخاص لديهم خطر أعلى للإصابة بنقص فيتامين ب12.

يمكن أن تشمل عوامل الخطر ما يلي:

• اتباع نظام غذائي نباتي صرف (فيجن) أو نباتي دون تناول أطعمة مدعمة بب12 أو مكملات موثوقة
• الحالات التي تعيق امتصاص ب12
• فقر الدم الخبيث
• بعض جراحات الجهاز الهضمي
• بعض اضطرابات الجهاز الهضمي
• الاستخدام طويل الأمد لبعض الأدوية، بما في ذلك الميتفورمين ومثبطات مضخة البروتون

تلاحظ المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن نقص ب12 يمكن أن يحدث حتى عندما يبدو أن تناول الطعام كافٍ لأن مشاكل الامتصاص يمكن أن تمنع الجسم من الحصول على ما يكفي من فيتامين ب12 القابل للاستخدام من الطعام.

كم تحتاج من فيتامين ب12؟

بالنسبة لمعظم البالغين، الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 هي 2.4 ميكروجرام (ميكروغرام). تزداد المتطلبات قليلاً أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.

تشمل المصادر الغذائية الجيدة ما يلي:

• اللحم البقري واللحوم الأخرى
• الأسماك والمأكولات البحرية
• البيض
• الحليب ومنتجات الألبان
• حبوب الإفطار المدعمة
• المنتجات الغذائية المدعمة
• مكملات فيتامين ب12

الكمية المطلوبة للتغذية اليومية صغيرة نسبيًا، ولكن الامتصاص يمكن أن يكون عاملاً رئيسيًا في تحديد ما إذا كان شخص ما يحافظ على حالة ب12 كافية.

هل يجب أن تتناول ب12 للمزاج المنخفض؟

إذا كنت تعاني من مزاج منخفض مستمر، أو عدم اهتمام بالأنشطة، أو اليأس، أو التعب الشديد، أو غيرها من أعراض الاكتئاب، فلا يجب اعتبار مكملات فيتامين ب12 بديلاً عن الرعاية الصحية النفسية المتخصصة.

بدلاً من ذلك، فكر في مناقشة أعراضك مع أخصائي رعاية صحية. بناءً على حالتك، قد يقومون بتقييم العوامل الغذائية، بما في ذلك حالة فيتامين ب12، إلى جانب الأسباب المحتملة الأخرى.

إذا تم تحديد نقص، فإن علاجه يمكن أن يساعد في تصحيح المشكلة الغذائية الأساسية وقد يحسن الأعراض العصبية أو الجسدية المرتبطة بالنقص.

ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من ب12 لمجرد أنك تشعر بالتعب أو الانخفاض العاطفي ليس بالضرورة مفيدًا إذا كانت حالة ب12 لديك كافية بالفعل.

كيف يتم تشخيص نقص فيتامين ب12؟

يمكن لأخصائي الرعاية الصحية تقييم حالة فيتامين ب12 باستخدام اختبارات الدم.

يتم قياس فيتامين ب12 في المصل أو البلازما بشكل شائع، على الرغم من أن التفسير يعتمد على المختبر والحالة السريرية للفرد. تشير المعاهد الوطنية للصحة (NIH) إلى أن حمض الميثيل مالونيك، أو MMA، يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص عندما تكون نتائج ب12 في المصل على الحدود.

هذا مهم لأن رقم ب12 الواحد لا ينبغي دائمًا تفسيره بمعزل عن غيره.

إذا تم تأكيد النقص، فإن العلاج المناسب يعتمد على السبب. قد يستفيد بعض الأشخاص من المكملات عن طريق الفم، بينما قد يتطلب الآخرون الذين يعانون من مشاكل امتصاص طرق علاج مختلفة.

ب12 والمزاج: ما الذي تخبرنا به الأبحاث حقًا؟

العلاقة بين فيتامين ب12 والمزاج معقولة علميًا وذات صلة سريريًا، خاصة وأن نقص ب12 يمكن أن يؤثر على الجهاز العصبي وقد ارتبط بأعراض الاكتئاب.

ومع ذلك، لا تدعم الأدلة الحالية فكرة أن مكملات فيتامين ب12 هي علاج عالمي للاكتئاب.

أسفرت الأبحاث حول مكملات ب12 لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص واضح عن نتائج متباينة. تشير بعض الدراسات إلى فوائد محتملة في مجموعات محددة، بينما وجدت المراجعات المنهجية أدلة غير كافية للتوصية بب12 كعلاج مستقل لأعراض الاكتئاب.

الخلاصة الأكثر عملية بسيطة: فيتامين ب12 الكافي مهم لصحة الدماغ والأعصاب، وتصحيح النقص المؤكد مهم. ولكن يجب معالجة الاكتئاب كحالة طبية ونفسية بدلاً من الافتراض بأن ب12 وحده هو الحل.

العلاقة بين ب12 والمزاج هي مجال مثير للاهتمام في أبحاث التغذية والصحة العقلية. فيتامين ب12 ضروري للجهاز العصبي، وإنتاج الحمض النووي (DNA)، وخلايا الدم الصحية، ويمكن أن يسبب النقص أعراضًا عصبية ونفسية، بما في ذلك الاكتئاب.

في الوقت نفسه، لا يعني الشعور بالمزاج المنخفض تلقائيًا أن لديك نقصًا في ب12، وتناول مكملات ب12 لا يضمن تحسنًا في المزاج.

إذا كنت تشك في أن انخفاض ب12 قد يساهم في التعب، أو تغيرات المزاج، أو مشاكل الذاكرة، أو الأعراض العصبية، فإن التحدث مع أخصائي رعاية صحية والنظر في الاختبارات المناسبة يمكن أن يساعد في تحديد السبب الحقيقي.

الأسئلة المتكررة

هل يمكن لفيتامين ب12 أن يحسن المزاج؟

فيتامين ب12 مهم لوظيفة الجهاز العصبي الطبيعية، وقد يساعد تصحيح نقص ب12 في معالجة الأعراض المتعلقة بالنقص. ومع ذلك، لا تظهر الأبحاث أن ب12 يحسن المزاج باستمرار لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات كافية من ب12 بالفعل.

هل يمكن أن يسبب نقص ب12 الاكتئاب؟

ارتبط نقص ب12 بالاكتئاب ويمكن أن يسبب أعراضًا عصبية وإدراكية. ومع ذلك، العلاقة معقدة، ولا ينبغي اعتبار انخفاض ب12 تلقائيًا السبب الوحيد للاكتئاب.

كم يحتاج البالغون من ب12 يوميًا؟

الكمية الغذائية الموصى بها لمعظم البالغين هي 2.4 ميكروغرام يوميًا. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كميات أعلى قليلاً.

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين ب12؟

الأسماك، والمأكولات البحرية، واللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان هي مصادر طبيعية لفيتامين ب12. يمكن للأطعمة المدعمة والمكملات أيضًا أن توفر ب12.

هل يجب أن أتناول ب12 إذا كنت أشعر بالاكتئاب؟

لا تستخدم فيتامين ب12 كبديل للعلاج المهني للاكتئاب. إذا كانت لديك أعراض الاكتئاب أو كنت تشك في نقص غذائي، تحدث مع أخصائي رعاية صحية يمكنه تحديد ما إذا كان اختبار ب12 أو مكملاته مناسبًا.

متوفر في بازار إيجي

في بازار إيجي، يمكنك العثور على مجموعة واسعة من مكملات فيتامين ب12، بما في ذلك منتجات ب12 ومكملات مركب ب المصممة للمساعدة في دعم استقلاب الطاقة الطبيعي، وتكوين خلايا الدم الحمراء، ووظيفة الجهاز العصبي. يجب استخدام المكملات الغذائية بشكل مناسب، وعند علاج نقص فيتامين ب12 المؤكد، وفقًا لإرشادات المتخصصين.