هل ينخفض فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس بشكل أقل؟

غالباً ما يُطلق على فيتامين "د" اسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن جسم الإنسان يمكنه إنتاجه عندما يتعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية (UVB) من ضوء الشمس. وهذا يجعل الكثير من الناس يتساءلون: هل ينخفض فيتامين "د" عندما تحصل على قدر أقل من التعرض لأشعة الشمس؟

الإجابة هي نعم، يمكن أن يؤدي انخفاض التعرض لضوء الشمس إلى تقليل كمية فيتامين "د" التي ينتجها جلدك. ومع ذلك، فإن العلاقة أكثر تعقيداً من مجرد قضاء وقت أقل في الخارج. فالموسم، ووقت اليوم، والموقع الجغرافي، وتصبغ الجلد، والعمر، والملابس، واستخدام واقي الشمس، ونمط الحياة، كلها عوامل يمكن أن تؤثر على كمية فيتامين "د" التي ينتجها الجسم من ضوء الشمس.

وهذا ذو أهمية خاصة خلال فصلي الخريف والشتاء، عندما قد تؤدي قصر الأيام والتغيرات في العادات الخارجية إلى تقليل التعرض للأشعة فوق البنفسجية (UVB). ومع ذلك، فإن درجة التغير الموسمي تختلف اختلافاً كبيراً اعتماداً على المكان الذي تعيش فيه.

كيف يساعد ضوء الشمس الجسم على إنتاج فيتامين "د"؟

ينتج الجسم فيتامين "د" من خلال عملية تبدأ في الجلد.

عندما يتعرض الجلد المكشوف للأشعة فوق البنفسجية (UVB)، تتفاعل فوتونات الأشعة فوق البنفسجية مع مركب يسمى 7-ديهيدروكوليسترول في الجلد وتحوله إلى فيتامين "د3" الأولي (previtamin D3). ثم يتم تحويل هذا لاحقاً إلى فيتامين "د3" من خلال عملية تعتمد على درجة الحرارة.

يخضع فيتامين "د3" بعد ذلك لمزيد من التمثيل الغذائي في الكبد والكلى لتكوين مركبات يستخدمها الجسم في وظائف فسيولوجية مهمة.

ولهذا السبب يعد ضوء الشمس مصدراً مهماً لفيتامين "د" للكثير من الناس.

ومع ذلك، فإن ضوء الشمس ليس المصدر الوحيد. إذ يمكن الحصول على فيتامين "د" أيضاً من الأطعمة والمكملات الغذائية، والتي تصبح ذات أهمية خاصة عندما يكون التعرض لأشعة الشمس محدوداً.

هل يعني انخفاض ضوء الشمس انخفاض فيتامين "د"؟

بشكل عام، يعني انخفاض التعرض للأشعة فوق البنفسجية (UVB) انخفاض إنتاج فيتامين "د" في الجلد.

لكن هذا لا يعني أن كل شخص يقضي وقتاً أقل في الشمس سيصاب تلقائياً بنقص في فيتامين "د".

يمكن للجسم تخزين فيتامين "د"، كما أن المدخول الغذائي يمكن أن يساهم في الحفاظ على مستويات فيتامين "د". بالإضافة إلى ذلك، تختلف كمية الأشعة فوق البنفسجية (UVB) التي تصل إلى الجلد اختلافاً كبيراً اعتماداً على البيئة.

توضح معاهد الصحة الوطنية أن الموسم، ووقت اليوم، وطول النهار، والغطاء السحابي، وتصبغ الجلد، وواقي الشمس، وعوامل أخرى يمكن أن تؤثر جميعها على إنتاج فيتامين "د".

لذلك، قد يكون لدى الشخص الذي يقضي وقتاً أقل في الخارج إنتاج أقل لفيتامين "د" من ضوء الشمس، لكن حالته العامة لفيتامين "د" تعتمد على إجمالي تعرضه، ونظامه الغذائي، ومخزون جسمه، وخصائصه الفردية.

لماذا قد ينخفض فيتامين "د" خلال فصلي الخريف والشتاء؟

يمكن أن تؤثر التغيرات الموسمية على تخليق فيتامين "د" لأن شدة وكمية الأشعة فوق البنفسجية (UVB) التي تصل إلى الجلد تتغير بتغير وقت السنة.

عند خطوط العرض الأعلى، يمكن أن يصبح هذا التأثير واضحاً بشكل خاص. وقد أثبتت الأبحاث أنه خلال بعض أشهر الشتاء، قد يوفر ضوء الشمس أشعة فوق بنفسجية (UVB) غير كافية لتخليق فيتامين "د" بشكل كبير في الجلد.

يختلف الوضع بالقرب من خط الاستواء، حيث يمكن أن يظل توفر الأشعة فوق البنفسجية (UVB) كافياً لإنتاج فيتامين "د" لفترة أطول من السنة.

هذا يعني أنه لا توجد قاعدة واحدة لـ "فيتامين د في الشتاء" تنطبق على الجميع بالتساوي.

الموقع الجغرافي مهم.

قضاء المزيد من الوقت في الداخل يمكن أن يؤثر أيضاً على فيتامين "د"

يمكن أن تساهم أنماط الحياة الحديثة في تقليل التعرض لأشعة الشمس بغض النظر عن الموسم.

فالأشخاص الذين يعملون أو يدرسون في الداخل، أو يقضون معظم أوقات فراغهم في الداخل، أو نادراً ما يعرضون جلدهم لضوء الشمس الخارجي، قد يحصلون على القليل من التعرض للأشعة فوق البنفسجية (UVB).

يمكن أن يكون هذا ذا أهمية خاصة للأفراد الذين يعملون لساعات طويلة في الداخل أو يقضون معظم يومهم في المنزل.

بمعنى آخر، لست بحاجة بالضرورة إلى العيش في بلد بارد ليكون تعرضك لأشعة الشمس محدوداً.

لا يزال بإمكان الشخص الذي يعيش في منطقة مشمسة أن يكون لديه إنتاج منخفض لفيتامين "د" إذا كان يقضي معظم وقته في الداخل.

هل ينتج ضوء الشمس عبر النافذة فيتامين "د"؟

هذه فكرة خاطئة وشائعة.

قد يجعلك الجلوس بجوار نافذة مشمسة تشعر بالدفء والسطوع، لكنها ليست طريقة فعالة لإنتاج فيتامين "د".

الأشعة فوق البنفسجية (UVB) - وهو نوع الأشعة فوق البنفسجية اللازم لبدء إنتاج فيتامين "د" - يتم حجبها بواسطة زجاج النوافذ العادي. لذلك، لا يوفر ضوء الشمس الذي يمر عبر النافذة نفس التعرض المنتج لفيتامين "د" مثل ضوء الشمس المباشر في الهواء الطلق.

ما هي العوامل الأخرى التي تقلل من إنتاج فيتامين "د"؟

التعرض لأشعة الشمس هو جزء واحد فقط من المعادلة.

تصبغ الجلد

يمتص الميلانين الأشعة فوق البنفسجية (UVB)، لذلك يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة عموماً إلى تعرض أكبر للأشعة فوق البنفسجية لإنتاج نفس كمية فيتامين "د" مقارنة بالأشخاص ذوي البشرة الفاتحة.

هذا لا يعني أن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة لا يمكنهم إنتاج فيتامين "د" من ضوء الشمس. بل يعني أن تصبغ الجلد هو أحد العوامل التي تؤثر على كفاءة تخليق فيتامين "د".

العمر

يمكن أن يؤثر العمر أيضاً على قدرة الجلد على إنتاج فيتامين "د".

يميل كبار السن إلى امتلاك قدرة منخفضة على تخليق فيتامين "د" الجلدي مقارنة بالشباب.

الملابس

الملابس التي تغطي معظم الجلد تقلل من كمية الجلد المتاحة للتعرض للأشعة فوق البنفسجية (UVB).

يمكن أن يكون هذا ذا أهمية خاصة للأشخاص الذين يقضون وقتاً طويلاً في الهواء الطلق ولكن لديهم القليل جداً من الجلد المكشوف.

واقي الشمس

تم تصميم واقي الشمس لتقليل التعرض للأشعة فوق البنفسجية، بما في ذلك الأشعة فوق البنفسجية (UVB).

في الظروف الخاضعة للرقابة، يمكن لواقي الشمس أن يقلل من إنتاج فيتامين "د". ومع ذلك، أنتجت الدراسات الواقعية نتائج مختلطة فيما يتعلق بما إذا كان الاستخدام الروتيني لواقي الشمس يسبب بالفعل نقص فيتامين "د" على مستوى السكان.

والأهم من ذلك، أن هذا لا يعني أنه يجب على الناس التوقف عن استخدام واقي الشمس للحصول على فيتامين "د". فالأشعة فوق البنفسجية سبب رئيسي لتلف الجلد وسرطان الجلد، لذا تظل الحماية من الشمس مهمة.

ما مقدار الشمس الذي تحتاجه لفيتامين "د"؟

لا يوجد عدد دقائق عالمي يضمن إنتاجاً كافياً لفيتامين "د".

اقترح بعض باحثي فيتامين "د" أن فترات التعرض للشمس القصيرة نسبياً يمكن أن تنتج فيتامين "د"، لكن الكمية تختلف وفقاً لعوامل مثل نوع الجلد، والموسم، وخط العرض، ووقت اليوم، والملابس، ومساحة سطح الجسم المعرضة للشمس. وتشير معاهد الصحة الوطنية (NIH) تحديداً إلى أن هذه المتغيرات تجعل من الصعب وضع توصية عالمية حول مقدار التعرض للشمس المطلوب.

لهذا السبب، فإن السعي المتعمد للتعرض المطول أو غير المحمي لأشعة الشمس ليس استراتيجية جيدة للحفاظ على فيتامين "د".

يجب أن يكون الهدف هو موازنة الاحتياجات الغذائية مع الحماية من التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية.

هل يمكن للطعام توفير ما يكفي من فيتامين "د"؟

يمكن للنظام الغذائي أن يساهم في تناول فيتامين "د"، على الرغم من أن الأطعمة الغنية بفيتامين "د" طبيعياً محدودة نسبياً.

يمكن أن تشمل المصادر الغذائية ما يلي:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين

• صفار البيض

• بعض أنواع الفطر

• الحليب المدعم وبدائل الألبان

• الحبوب المدعمة

• بعض الأطعمة المدعمة

بالنسبة للأشخاص الذين يحصلون على القليل من ضوء الشمس، يمكن أن تصبح المصادر الغذائية مهمة بشكل خاص.

ومع ذلك، يعتمد ما إذا كان الطعام وحده يوفر ما يكفي من فيتامين "د" على النظام الغذائي للفرد واحتياجاته الغذائية.

متى قد يكون مكمل فيتامين "د" مفيداً؟

قد تكون مكملات فيتامين "د" مناسبة لبعض الأشخاص، خاصة عند وجود نقص مؤكد أو عندما يكون لدى الفرد عوامل خطر لمستويات غير كافية من فيتامين "د".

ومع ذلك، تعتمد الجرعة المناسبة على عوامل مثل العمر، والنظام الغذائي، والحالة الصحية، ومستويات فيتامين "د" الحالية، وسبب المكملات.

من المهم عدم افتراض أن مكمل فيتامين "د" بجرعة عالية هو أفضل تلقائياً.

على سبيل المثال، يقدم Bazaar Egy حالياً العديد من منتجات فيتامين "د"، بما في ذلك ليمتلس أوسوفورتين د3 5000 وحدة دولية 30 قرص، والذي يوفر 5000 وحدة دولية من فيتامين "د3" لكل قرص.

كما يقدم Bazaar Egy أيضاً فيتامين د3 1000 وحدة دولية 100 كبسولة هلامية، بالإضافة إلى تركيبات أخرى من فيتامين "د3" بقوى مختلفة.

بالنسبة للأطفال، ليمتلس بيبي د قطرات 15 مل هو منتج آخر لفيتامين "د" متاح من خلال Bazaar Egy. يجب أن تتبع مكملات الأطفال الجرعات المناسبة للعمر والتوجيهات الطبية للأطفال.

يمكن لأخصائي الرعاية الصحية تحديد ما إذا كانت المكملات مناسبة وما إذا كان فحص الدم ضرورياً.

ما هي علامات نقص فيتامين "د"؟

لا يسبب نقص فيتامين "د" دائماً أعراضاً واضحة.

قد لا يعاني بعض الأشخاص من أي أعراض ملحوظة، بينما قد يعاني آخرون من مشاكل مثل ضعف العضلات، أو آلام العظام، أو مشاكل تتعلق بصحة العظام.

يمكن أن يكون للنقص الشديد وطويل الأمد عواقب أكثر خطورة. عند الأطفال، يمكن أن يساهم نقص فيتامين "د" الكبير في الإصابة بالكساح، بينما عند البالغين يمكن أن يساهم في الإصابة بلين العظام وضعف تمعدن العظام.

نظراً لأن الأعراض ليست دائماً محددة، فلا ينبغي استخدامها وحدها لتشخيص نقص فيتامين "د".

إذا كنت تشك في أن مستوى فيتامين "د" لديك منخفض، يمكن لأخصائي الرعاية الصحية تحديد ما إذا كان الاختبار مناسباً.

هل يجب أن يكون فيتامين "د" منخفضاً في الشتاء؟

ليس بالضرورة.

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن الجميع يصابون بنقص فيتامين "د" عند حلول الخريف أو الشتاء.

الحقيقة أكثر فردية.

الشخص الذي كان لديه مخزون كافٍ من فيتامين "د" قبل الشتاء، ويتناول أطعمة غنية بفيتامين "د"، ويستمر في الحصول على بعض التعرض للأشعة فوق البنفسجية (UVB) قد يحافظ على مستويات كافية.

من ناحية أخرى، قد يكون الشخص الذي يقضي وقتاً قليلاً جداً في الهواء الطلق، ولديه مدخول غذائي محدود من فيتامين "د"، أو لديه عوامل خطر أخرى، أكثر عرضة لمستويات منخفضة من فيتامين "د".

كما يؤكد دليل الممارسة السريرية لعام 2024 الصادر عن جمعية الغدد الصماء (Endocrine Society) أن فوائد ومخاطر مكملات فيتامين "د" الروتينية للوقاية من الأمراض لدى الأشخاص الأصحاء عموماً ليست مباشرة تماماً، وتظل التركيزات المثلى في الدم للوقاية من العديد من الأمراض غير مؤكدة.

هل يجب عليك التوقف عن استخدام واقي الشمس للحصول على المزيد من فيتامين "د"؟

لا.

هذا تمييز مهم.

على الرغم من أن واقي الشمس يمكن أن يقلل وصول الأشعة فوق البنفسجية (UVB) إلى الجلد، فإن تعريض نفسك عمداً للأشعة فوق البنفسجية المفرطة لا يعتبر طريقة آمنة لإدارة مستويات فيتامين "د".

تساهم الأشعة فوق البنفسجية في حروق الشمس، وشيخوخة الجلد المبكرة، وسرطان الجلد. كما أن الأبحاث حول واقي الشمس وحالة فيتامين "د" الواقعية أكثر تعقيداً من فكرة أن واقي الشمس يسبب النقص تلقائياً.

نهج أفضل هو الحفاظ على حماية معقولة من الشمس مع ضمان كفاية فيتامين "د" من خلال النظام الغذائي، وعندما يكون ذلك مناسباً طبياً، المكملات الغذائية.

كيف يمكنك دعم مستويات صحية لفيتامين "د"؟

إذا انخفض تعرضك لأشعة الشمس خلال الخريف والشتاء، ففكر في ما يلي:

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين "د"

أدخل الأسماك الدهنية، والبيض، والأطعمة المدعمة عند الاقتضاء.

الحفاظ على نظام غذائي متوازن

يعمل فيتامين "د" ضمن نظام غذائي أوسع، خاصة فيما يتعلق بالكالسيوم وصحة العظام.

حافظ على نشاطك البدني

يدعم النشاط البدني المنتظم صحة العضلات والعظام بشكل عام.

ناقش المكملات عند الضرورة

إذا كان تعرضك لأشعة الشمس محدوداً أو لديك عوامل خطر أخرى، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية حول ما إذا كانت مكملات فيتامين "د" مناسبة.

فكر في الاختبار عند التوصية به

غالباً ما يُستخدم اختبار الدم لقياس 25-هيدروكسي فيتامين "د" (25(OH)D) لتقييم حالة فيتامين "د".

إذن، هل ينخفض فيتامين "د" عندما تحصل على قدر أقل من التعرض لأشعة الشمس؟ يمكن ذلك. فقلة التعرض للأشعة فوق البنفسجية (UVB) تعني عموماً إنتاجاً أقل لفيتامين "د" في الجلد، ويمكن للتغيرات الموسمية، وأنماط الحياة في الداخل، والملابس، وتصبغ الجلد، والعمر، وواقي الشمس أن تؤثر جميعها على هذه العملية.

ومع ذلك، فإن انخفاض ضوء الشمس لا يعني تلقائياً أن الجميع سيصابون بنقص فيتامين "د". تتأثر حالة فيتامين "د" بمزيج من التعرض لأشعة الشمس، والنظام الغذائي، والمكملات الغذائية، ومخزون الجسم، والعوامل الفردية.